HIIT

Uit schermwiki
Ga naar: navigatie, zoeken

1 Algemeen[bewerken]

HIIT staat voor High Intensity Interval Training[1]. Het is een traingstype waarin korte periodes van zeer intensief werk (boven de anaerobe drempel) afgewisseld worden met actieve rust.

Omdat een schermontmoeting (3 minuten zuivere speeltijd) gezien kan worden als 5 a 6 minuten van afgewisseld rust en maximale inspanning, is het energiesysteem dat getraind wordt met HIIT (zowel aerobe als aerobe) gelijkend.

HIIT is met name geschikt voor atleten die al redelijk tot goed getraind zijn.

2 Tabataschema (20s HI, 10s rust, 8x) lijkt op een schermwedstrijd[bewerken]

Er zijn veel verschillende schema's/regimes mogelijk, zoals het Peter Coe, het Tabata, het Gibala en het Timmons regime [1]. Het populiare Tabataschema bestaat uit 8 repetities van 20 seconden maximale inspanning en 10 seconden rust. Het geheel is 4 minuten ((20+10)*8-10).

Schermer Mark Brandberry [2] geeft een voorbeeld met "squat thrusts"(vrij vertaald): "onze tijdklok start en je begint met 20 seconden van squat thrusts zo snel je kan. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden. Na dat de wekker afgaat heb je precies 10 seconden rust. Daarna komt weer 20 seconden inspanning en dat doe je 8 rondes. Dan ben je uitgeput en heb je een langere pauze nodig voor de volgende oefening. Dit lijkt erg op een schermpartij van vier minuten op een wedstrijd".

In het Tabata protocol (oorspronkelijk ontworpen voor olympische atleten, dus niet voor beginners) kan je allerlei oefeningen stoppen: weerstandstraining, oefeningen met alleen het lichaamsgewicht (voorbeeld, al wordt hier niet voldoende gerust!) en explosieve bewegingen (voorbeeld). Een goede duimregel voor de zwaarte van de oefening is je 20-rep maximum (1x per seconde).

3 Effect op uithoudingsvermogen en energiesystemen[bewerken]

HIIT traint met name het uithoudingsvermogen, waarbij het metabolisme verhoogd wordt, waardoor weer meer vet verbrandt[3]. Spieren worden echter niet afgebroken (in tegenstelling tot landurige medium intensieve cardio).

In Kloosterboer[4] past HIIT het beste onder de intensieve intervaltrainingen, en lijkt het meeste op de bloktraining. Deze trainingen zijn bedoeld voor het verbeteren van de anaeroob lactatische capaciteit en het lactisch vermogen. Over het algemeen kan gezegd worden dat Kloosterboer veel langere rustperiodes voorstelt dan in HIIT (zie o.a. 7.3.5 en 7.3.6). Hij stelt over het algemeen langere trainingen voor (grotere omvang) met meer rustperiodes.

HIIT-trainingen duren meestal minder dan 30 minuten en 3x per week. Dit moet echter afgestemd worden op de oefeningen in de actieve blokken en de betreffende sporter: verschillende energiesystemen hebben immers verschillende hersteltijden en supercompensatieperiodes.

4 Effect op spierkracht en snelheid[bewerken]

HIIT kan ook zo ingericht worden dat het anaerobe systeem maximaal belast wordt. 30 seconden HI met 4 minuten rust lijkt dan de juiste verhouding [5] HIIT kan daarbij ook HGH (groeihormonen) aanmaak stimuleren met 450%.[6]. HGH stimuleert weer spieraanmaak.

5 Opbouw[bewerken]

De opbouw van een HIIT-training is als volgt:

  • warming up
  • kern met HIIT intervallen > 100%/maximaaltraining
  • herstelkern met matig intensieve oefeningen ter bevordering van herstel > 50% van de maximaalprestatie.
  • cooling down

waarbij er voldoende gedronken (tijdens de training) en gegeten (ivm hoge verbranding) moet worden.


6 7-minuten workout[bewerken]

De 7-minuten workout[7] is een wetenschappelijk[8] (American College of Sports Medicine) onderzochte workout, waarvan je in minimale tijd, met minimale toch fit zou moeten worden. Het is geen comfortabele workout: op een schaal van 1-10 zou het een 8 moeten krijgen voor discomfort.

De serie bestaat uit steeds 30 secondeen maximaal intensieve workout met daartussen 10 seconden rust. Hierdoor duurt het eigenlijk 7:50 ((30+10)*12 - 10 = 7:50). Door armen en benen te laten afwisselen, wordt de rust voor de individuele spiergroepen virtueel langer. Het schema ziet er zo uit:

Engelse naam Beschrijving
Jumping jack Spreid-sluit met armen en benen
Wall sit Tegen de muur aan zitten met rechte hoeken in de benen.
Push-up Klassieke push-up
Abdominal crunch buikspieren
Step-up onto chair
Squat Klassieke squats
Tricpes dip on chair
Plank
High knees running in place
Lunge
Push-up and rotation
Side-plank

De oefeningen zijn zo gekozen dat vrijwel iedere grote spiergroep aangesproken wordt. Ook is de range of motion (bewegingsbereik) groot. De volgorde is ook niet random: zo warmen de step-ups de heupen op voor de lunges[9]

Deze routine is niet voor topsporters, maar een prima "warmup" en kan een onderdeel zijn van een dagelijks routine.

7 zie ook[bewerken]

www.simplyshredded.com: Fit with HIIT: Science Is Dropping The Hammer On Endless Bouts Of Steady-State Cardio. - met een bronlijst onderaan het artikel.

8 meten van de HIIT fitheid[bewerken]

Insanity test - zegt zelf een Maximal Interval Training te zijn:

Engelse naam Engelse beschrijving[10]
Switch Kicks Kick one leg high in the air in front of you then switch and repeat.
Power Jacks Get into a deep squat with hands down at your sides and jump up, raising your hands over your head.
Power Knees Stand on one leg, lean slightly to one side and move your opposite knee across your body to the opposite shoulder while bringing both hands down in a karate like motion.
Power Jumps Bend into a squat position and jump up as high as you can, lifting your legs into a squat position in the air
(this one is VERY hard to do correctly).
Globe Jumps Bend into a squat and jump forward, then right, then back, then forward. As you jump, lift hands over your head. 4 jumps equals one move.
Suicide Jumps Start standing and move into a plank position then jump back to a standing position. Jump and then repeat.
Pushup Jacks Start in a plank with legs together. Move into a push-up position and as you go down, jump your legs outward like you are doing a jumping jack with your feet.
Plank Obliques- Start in a plank and move one bent leg at a time toward your shoulder in a way that your bent leg is parallel to the ground. One leg lift is one move..

Commentaar op de Insanity programma fitness[11]

  • Te veel testen, omdat ze redundant zijn (zelfde spiergroepen)
  • testen primair anaerobisch uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en kracht, balans en een beetje coordinatie
  • het beginsel (maximaal aantal herhalingen / doorgaan tot je uiterste) leidt gemakkelijk tot slechte techniek en het ondervangen van fouten.
  • volgorde zorgt ervoor dat bepaalde spiergroepen niet voldoende kunnen uitrusten.
  • de test begint met de makkelijkere oefeningen, zodat je vermoeid bent voor de complexere. Beter andersom.

9 Toepasbaarheid in schermen[bewerken]

De HIIT is goed toepasbaar in schermen. Er zijn een aantal dingen die daarbij specifiek gemaakt kunnen worden:

  • rust en intervaltijd: Als rust en intervaltijd stel ik 10-30 voor. Met 30 seconde inspanning kom je dichtbij een flinke 'rally' op de loper. 10 seconden rust komt dichtbij de rust tussen twee punten in op de loper. Ondertussen is de 30 seconden wel een uitdaging bij pittige opdrachten zoals de squat-high-jumps, push-ups of burpies. Mocht de uitdaging nog onvoldoende zijn dan kan dezelfde spiergroep in twee achtereenvolgende series aangesproken worden, zodat er daadwerkelijk maar 10 seconden rust is. Dus bijvoorbeeld burpies (met pushup), na pushups.
  • aanpassing van de oefeningen: Ik stel voor om ook aanpassingen te doen aan de oefeningen, zodat ze schermspecifiek worden. Dit kan bijvoorbeeld door oefeningen in te lassen als twee stappen voor, twee stappen achter (max snelheid, bijvoorbeeld over een streep heen voor volgende afstand 30sec links voor en 30sec rechts voor) OF twee keer uitval met juiste been voor, draai, twee keer uitval met verkeerde been voor. Over het algemeen zijn de verdelingen in het aanspreken van de juiste spiergroepen wel aardig in Insanity (veel grote beengroepen, beetje armen en veel core-stability).
  • gebruik bij individuele talenten en topschermers: HIIT is vooral geschikt na blessure of als bijhoudtraining in het reguliere wedstrijdseizoen. Immers volgens Cjazkowski is het zo dat geoefende schermen (zeg > 5jaar) nauwelijks baat hebben bij algemene conditie en krachtoefeningen. Echter, ik denk dat vooral (explosieve/snel)krachtoefingen in het bijzonder WEL een plek hebben in het programma. Immers, tijdens het extensief gebruiken van bepaalde spiergroepen (bijvoorbeeld 2 uur sparren op de club) kunnen spieromvang en capaciteit AFNEMEN. Krachttraining is belangrijk om dit tegen te gaan. De HIIT training is een vorm waarbij er flink gewerkt wordt aan het extensieve vermogen van spieren, ZONDER dat er kans is op spierafname.
  • gebruik bij jeugdschermers In een Sportgericht van afgelopen halfjaar staat een uitgebreid artikel over HIIT-training bij jeugd/kinderen. Nog te lezen.
  • gebruik in de schermzaal. Aangepaste vormen van HIIT training zijn uitermate geschikt voor in de schermzaal. Na een goede warmup zijn blessures redelijk onwaarschijnlijk omdat alleen het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt. Dan moet je niet zover gaan als de Insanity trainingen (die soms bijna 40 minuten duren, ex warmup). Beter is bijvoorbeeld een selectie van 14 oefeningen (8 minuten totaal)- 20 oefeningen (ongeveer 12 minuten). Het mooie is dat iedereen dan op eigen niveau de oefening kan uitvoeren. Immers je bepaalt zelf het tempo. ZIE OOK: 7-minute workout.
  • gebruik als meetmethode. Zie hierboven.

10 bronnen[bewerken]

  1. 1,0 1,1 Engelstalige wiki: High-intensity interval training.
  2. Wordpress site: Tabata training for fencers.
  3. Gibale et al. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?, Exercise & Sport Sciences Reviews: April 2008 - Volume 36 - Issue 2 - pp 58-63.
  4. Tjaart Kloosterboer, Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 4e druk (herziene uitgave), 2013, De Vrieseborch
  5. Bodybuilding.com: HIIT Can Get You Huge.
  6. PubMed.gov: The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint.
  7. New York Times: The Scientific 7 minute workout.
  8. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment, Klika et al, 2013 ACSM's Health&Fitness journal.
  9. Greatist.com: 7-min workout - Is it Worth the Hype?.
  10. [1]
  11. Ace Fitness: P90X, Insanity and Rushfit: A Side-by-Side Comparison of TV’s Most Popular—and Extreme—Workouts. Page 4 - table 5.